Gandrīz visi zina, ka īpašam uzturam ir nepieciešama īpaša diēta. Stingras diētas izgaismojas fonā, savukārt pareizais uzturs arvien vairāk rada impulsu skaistuma pasaulē. Bet kas tieši jāēd, kādi noteikumi būtu jāievēro, lai atbrīvotos no ienīstiem kilogramiem? Ko jūs varat atļauties brokastīs, pusdienās un vakariņās, lai kādu dienu, skatoties spogulī, redzēt sevi ķermenī, par kuru jūs tik daudz sapņojat? Kaloriju aprēķināšana, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu saturs, ēdot ēdienu, zināšanas par pulksteņa diētu: tas viss šķiet ļoti nogurdinoši? Nedroši: zaudēt svaru patstāvīgi ir ļoti viegli! Viss, tad tas prasa - motivācija, disciplīna un nedaudz laika. Pareiza svara zaudēšanas princips, neskarot jūsu veselību, ir balstīts uz vienkāršu noteikumu: kaloriju skaitam, ko patērējat katru dienu ar ēdienu, vajadzētu būt nedaudz mazam, nekā jūs pavadāt ikdienas dzīvē.
Ir iespējams aprēķināt, cik daudz šī vai cita cilvēka darbība pavada kalorijas ar šīs tabulas palīdzību. Tomēr, kā visi zina, veikala produktu plauktos pārpilnībā, un ne visi no tiem ir noderīgi ķermenim, lai gan dažreiz tie satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, kas nepieciešami ķermenim. Pārtikas produkti satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, tie ir trīs komponenti, uz kuriem balstās pareizs svara zaudēšanas uzturs, un bez saņemšanas vismaz viens elements, parastā ķermeņa darbība neizbēgami tiks salauzta, un tāpēc mums jāsaprot, kuri produkti ir jānoņem svara zaudēšanai, un kuri, lai izvairītos no tā, lai gulētu uz slimu atvaļinājumu ar zaudētām kilogrammām. Lai neņemtu galvu, ar galdiem, kaloriju skaitīšanas kalkulatoriem, mēs iesakām ievērot vienu vienkāršu un efektīvu noteikumu: Svaram vajadzētu būt nedēļā ne vairāk kā 800–1000 gramiem, ja jūs zaudējat vairāk, palieliniet uztura kaloriju saturu, ja mazāk turpiniet samazināt KCAL vienmērīgi (galvenokārt diēta).
5 Sieviešu un vīriešu pareiza svara zaudēšanas noteikumi
Mēs jums piedāvājam 5 vienkāršus un vienlaikus efektīvus svara zaudēšanas noteikumus, novērojot, kuri vīrietim un sievietei palīdzēs viegli atbrīvoties no liekā svara, veidot tievu, skaistu figūru.
Atteikties ar ātrajiem ogļhidrātiem, par labu lēnam (kompleksam)
Ogļhidrātu ņemšana ķermenim ir neticami svarīga. Daudzi mēģina viņus pamest, uzskatot, ka viņi palēnina svara zaudēšanas procesu. Ogļhidrāti, pirmkārt, ir enerģija, kas piesātina visu dienu. Tomēr ir vērts atteikties no saldumiem (ātrajiem ogļhidrātiem), jo tieši tie ir no ķermeņa nogulsnēti neglītu kroku veidā. Lēnām ogļhidrātiem vajadzētu patērēt arī mēreni, vēlams no rīta, vislabāk brokastīs. Starp citu, pētījumi rāda, ka cilvēki, kas no rīta patērē lēnas ogļhidrātus, ir mazāk pakļauti “sadalīšanai”. Šeit ir aptuvens “noderīgu” vai sarežģītu ogļhidrātu saraksts:
- griķi, auzu pārslas, linu graudaugi
- prosa un kviešu produkti bez cukura
- makaroni (rudzi, veseli graudi)
- rīsi (vēlams brūni)
- graudaugu maizes maize, nepievienojot cukuru
- pilngraudu maize
Ir vērts pilnībā izslēgt no uztura (it īpaši, ja jūs esat nogāzts līdz pilnībai):
- Piena šokolāde
- sīkdatne
- konfektes
- Saldie kokteiļi un jogurti
- cukurs
- bulciņas
Turklāt ar mūsu galda palīdzību jūs varat redzēt glikēmijas produktu indeksu, jo augstāks tas ir, jo ātrāk produkts pārvēršas attiecīgi glikozē un taukos. Produkti ar augstu glikēmisko indeksu (vairāk nekā 70), parasti ir saukt ātros ogļhidrātus ar zemu - lēnu.
Mēs patērējam olbaltumvielas ar augstu bioloģisko vērtību
Pareizu uzturu svara zaudēšanai nevar iedomāties, neēdot olbaltumvielu produktus. Tieši olbaltumvielas veido pamatu pareizai svara zaudēšanai. Olbaltumvielas (aminoskābes) ir pamats muskuļu audu veidošanai, un, kā jūs zināt, muskuļi, tas ir universāls enerģijas patēriņa avots. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk enerģijas ir nepieciešams, lai tos uzturētu attiecīgi, jūs varat ēst, nebaidoties iegūt pārmērīgu KCAL. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums, nelieciet taukos, piemēram, ogļhidrātos, bet tas sāk puvi ķermenī, izjaucot aknu darbību, nieres, no mutes parādās nepatīkama smaka. Arī visas iespējamās olbaltumvielu diētas, atgriežoties sākotnējā diētā, obligāti izraisīs pretēju efektu, ņemot vērā faktu, ka ķermenim bija smags stress, ogļhidrātu bada veidā un ogļhidrātus noteikti sāks nogādāt taukos rezerves taukiem.
Tika veikti eksperimenti, kas saistīti ar olbaltumvielu pārtikas produktu ierobežošanu, kā rezultātā vidēji cilvēki dienā zaudēja 200 gramus tauku un 40 gramus muskuļu, tāpēc, ja jūs vēlaties zaudēt svaru bez kaitējuma, ir nepieciešams patērēt noteiktu olbaltumvielu normu dienā un pēc tam, kad jūs esat pēc fiziskām slodzēm, un pēc tam, kad esat, un pēc tam, kad jūs esat pēc tam, kad jūs nodarbojaties ar slimību, un pēc tam, kad esat pēc tam, kad tiek izmantots, un pēc tam, kad jūs esat iesaistīts, un pēc tam, kad jūs esat pēc tam, kad tiek veikts fiziskās slodzes, un pēc tam, kad jūs esat pēc tam, kad tiek veikts, un pēc tam, kad esat pēc tam, kad tiek veikts, un pēc tam, kad jūs nodarbojaties ar fizisko slodzi, un pēc tam, kad jūs esat pēc tam, kad tiek izmantots, un pēc tam, kad jūs esat pēc fiziskām, un pēc tam, kad jūs nodarbojaties ar slimību, un pēc tam, kad tiek veikts, un pēc tam, kad esat, un pēc tam, kad esat pēc tam, kad tiek veikts, ir noteikts. 1,5-2 grami uz gramu 1 kg svara, palielinot muskuļu masu, ne vairāk kā 2-3 gramus/kg. Olbaltumvielu trūkums tās ēdienkartē var izraisīt olbaltumvielu badu, kas savukārt izraisīs neiespējamību palielināt muskuļu masu, pasliktināt atmiņu, pasliktināt sirds darbību, nervu sistēmas samazināšanos, kā arī svara zudumu, matu izkrišanu, nagu trauslumu, palēninot atjaunošanos un veidojot jaunas šūnas ķermenī. Labākie olbaltumvielu pārtikas produkti (ar augstu bioloģisko vērtību) svara zaudēšanai:
- Nav trekna gaļa
- vistas krūtiņa
- pienskābes produkti
- Vistas (zāģa) olas
- Jūras veltes, biezpiens
- Augstas kvalitātes olbaltumviela
Labākais laiks olbaltumvielu pārtikas produktiem vakarā un pirms gulētiešanas, kad ķermeņa aktivitāte samazinās, un notiek jaunas muskuļu šūnu aktīvās atjaunošanas un sintēzes fāze.
Mēs palielinām Omega 3 taukskābju patēriņu, noņemam piesātinātos taukus
Taukiem, kā arī olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir būtiska loma ķermeņa normālā darbībā. Tauki palīdz sildīt ķermeni, kad tas ir auksts, tas ir galvenais karstuma enerģijas avots, kā arī pozitīvi ietekmē cilvēka garīgo aktivitāti, viņi jūtas attiecībā uz šūnu atjaunošanas procesiem, palīdz absorbēt vitamīnus A, E, D, K. Tauku līmenis ķermenī ir ārkārtīgi svarīgs, zemā līmenī, var novērot, ka tas viss var būt viss, kas ir neiespējami, ka tas ir paredzēts, ka tas viss ir neiespējami, ka tas ir paredzēts. Ne visi ķermeņa tauki ir noderīgi, piemēram, piesātinātās taukskābes (piesātinātie tauki) palielina kaitīgā holesterīna līmeni, savukārt piesātinātie tauki, kas ir viegli sagremojami ķermenim, palīdz stiprināt imunitāti, cīnīties ar saaukstēšanos. Tāpēc, ierobežojot sevi taukos, mēģinot zaudēt svaru, vienlaikus neaizmirstiet uzturēt normālu tauku līmeni ķermenī. Kaitīgu, piesātinātu tauku un transtauku avoti: margarīns, kokosrieksts un palmu eļļa, kartupeļi, čipsi, liellopa gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, cepti pīrāgi. Veselīgu, nepiesātinātu tauku avoti: rieksti, olīveļļa, tumšā šokolāde (70% kakao un vairāk), jūras zivis, jūras veltes, avokado, olīvas, sezama sēklas, paipalas un vistas olas.
Atteikties no veselībai kaitīgiem produktiem
Daudzas desmitgades daudzas mūsu vecmāmiņas un mātes atzīst tikai vienu patiesību: mājas ēdiens ir noderīgs un nesāpēs šo figūru. Vai tā tā? Protams, nē! Mēs jau zinām, ka, pērkot pārtiku veikalā, jums rūpīgi jāizvēlas produkti ēdienkartei, tas ir atkarīgs no šiem produktiem, kurus mēs ēdīsim, un nākotnē, kā mēs izskatīsimies. Ikviens zina, ka ātras ēdiena gatavošanas mikroshēmas un nūdeles ir kaitīgas ķermenim, un svaigi dārzeņi un augļi ir noderīgi. Bet mums ir jāizdomā, kas jums nemaz nevajadzētu ēst, lai pareizi zaudētu svaru.
"Aizliegtu" produktu saraksts:
- Majonēzes un majonēzes bāzes mērces
- Saldie ēdieni (šokolāde, cepumi, saldas maizītes, saldumi)
- čipsi, nyos, ātras vārīšanas nūdeles, rieksti, krekeri
- Garas uzglabāšanas cepšana (cupcakes, ruļļi)
- Jebkurš cepts ēdiens
- Desas, desas
- sviests
- Maizes produkti - trekna gaļa
Izvēloties produktus lielveikalos, pievērsiet uzmanību etiķetēm paketes aizmugurē, jums nevajadzētu pirkt produktus, kas satur konservantus un aromāta pastiprinātājus, šeit ir visizplatītākie: E201, no E210 līdz E215, E220, E2222, E223, E224, E228, E233, E221, E622, papildus. It. Izmantojot salīdzinājumu ar noteikumu: ja produktam ir viena no uzskaitītajām zīmēm:
- Ātra ēdiena (bezmaksas kartupeļi, čipsi, krekeri)
- gāzēti dzērieni, saldais ūdens
- Ātrie produkti: zupas maisījumi, buljonu kubi, sausas nūdeles utt.
- Kuģu dzērieni
- zemu grādu, kā arī saldējumu
- Gari uzglabāšanas produkti.
Var šķist, ka svara zaudēšana ir niecīga ēdienkarte un pastāvīga disciplīna, bet tas nepavisam nav! Izpratne par to, ka jūs varat ēst, un to, kas jums jāatstāj no sevis, jūs uzzināsit, kā pagatavot dažādus gardus ēdienus, un kaitīga ēdiena noraidīšana drīz kļūs par ieradumu, un jūs nepamanīsit, kā jums patiks sev arvien vairāk un vairāk! Mīli sevi un izbaudi dzīvi! Un pārtika ir svarīgs pamats veselīgai eksistencei.
Mēs ēdam līdzsvarotu, mēs uzraugām atjaunošanu
Jums jāēd mazās porcijās, mēģiniet nomainīt sānu ēdienus ar dārzeņiem. Piemēram, svaigu dārzeņu salāti, kas garšoti ar nelielu daudzumu olīveļļas, ir ideāli piemēroti vārītai vai ceptai vistas krūtiņai. Un šis ēdiens ir labs vakariņām! Vēl viens noteikums: pēdējai maltītei jābūt uzstādītai 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Naktīs jūs varat dzert glāzi kefīra. Sākot no dzērieniem, dodiet priekšroku svaigi saspiestām dārzeņu un augļu sulām, aizstājiet melno tēju ar zaļu lapu. Jums vajadzētu pilnībā atteikties no dzēriena, bet, ja dodaties uz reģistratūru vai apmeklējat, varat atļauties glāzi sarkanā sausa vīna, taču atcerieties, ka alkohols rada apetīti un satur lielu daudzumu KCAL. Arī ballītē izvēlieties ēdiena veselīgāko versiju, ēdiet mazās porcijās, jo piesātinājums no ēdiena uzreiz nenāk, un, kamēr tas nāk, jūs varat ēst daudz lieko. Ir svarīgi atcerēties ūdeni! Dienā jums jādzer vismaz divi litri tīra ūdens. Tas paātrina metabolismu, kas neapšaubāmi palīdz zaudēt svaru. Detalizētāk, kā ūdeni ietekmē cilvēku veselību var lasīt šajā rakstā.
Atcerieties, ka pareizs uzturs nav fetters, bet gan iespēja uzlabot savu izskatu un panākt ķermeni veselīgā stāvoklī. Neesiet pārāk stingri pret sevi: saprātīgi tuvojieties ēdiena izvēlei un pārāk daudz netraucējiet sevi par “papildu skaņdarbu”. Ķermeņa un gara harmonija ir galvenais labais garastāvoklis un garastāvoklis! Jūsu diētai svara zaudēšanai vajadzētu būt aptuvenai no šīs attiecības: 50–60%ogļhidrātu, 30–40%olbaltumvielu, 10–20%tauku, dabiski ņemot vērā mūsu ieteikumus par produktu izvēli kā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu avotiem. Un, protams, iziet mazāk stresa darbā/mājā, gulēt 8-9 stundas. Ķermenis stresa situācijās aktīvi sāk ražot hormonu kortizolu, kas kaitē olbaltumvielām, tas ir, tas iznīcina muskuļu masu.
Aptuvenā ēdienkarte vienai dienai svara zaudēšanai
Mēs jums uzrādām aptuveno, veselīgu uzturu vienai dienai, kuru varat viegli modificēt, pievienojot vai tīrījot pārtiku. Tie, kas vēlas nožūt ķermeni tā, lai parādītu kubus, muskuļu tonusu, mēs iesakām izlasīt šo rakstu par muskuļu žāvēšanu.
- Brokastis: putra uz ūdens, viens auglis, kafija bez cukura
- Uzkodas: 30 g rieksti, augļi
- Pusdienas: 1 cepti kartupeļi, tvaicēta vistas krūtiņa, dārzeņu salāti
- Uzkodas: rīvi burkāni ar ābolu
- Vakariņas: tvaicēti dārzeņi, tvaicētas zivis
Cepta putna recepte cepeškrāsnī franču valodā
Sastāvdaļas:
- Vistas krūtiņa (500-600 gr)
- siers līdz 25%
- 1 sīpols
- Cukura jogurts un piedevas
- Sēnes (svaigas vai marinētas)
Sagatavošana:
Ceptu putnu ar sēnēm franču valodā recepte
- Sagrieziet krūtis mazos gabaliņos, sagūstot, sāli, piparus pēc garšas, uzvelciet uz cepešpannas, ieeļļota ar pilienu augu eļļas
- Sagrieziet sīpolu pusi gredzenos, uzvelciet vistu
- Sagrieziet sēnes mazos plānos gabaliņos, uzvelciet vistu
- Jogurts aptver iegūto vistu
- Ielieciet cepeškrāsni, lai sildītu 140 grādus, nosūtiet trauku uz cepešpannas cepeškrāsnī
- Sarīvē sieru un 10 minūtes pirms gatavības apkaisīt vistu
Cepiet 25-35 minūtes. Gatavs! Melta vistas krūtiņa franču valodā ir neticami garšīga un nemaz nesāpēs jūsu figūru. Ja jūs ievērojat mūsu veselīga un pareiza uztura noteikumus svara zaudēšanai, tad ļoti drīz jūs redzēsit šādas pieejas rezultātus jūsu uzturam un pats galvenais -zaudēt papildu mārciņas, ilgtermiņa perspektīvā zaudēsities par ātruma pārsniegšanu, kas darbojas tikai īstermiņā un kaitē veselībai.